心理健康

让冥想为你服务:医生的观点

冥想是一种“练习”。它不是几天就能掌握的。所以,当你试图把它融入你的日常健康计划时,不要感到沮丧。

你已经读过另一篇关于冥想的好处以及如何冥想的文章至少20%的成年人在美国,很多人都在采用古老的身心疗法来减轻压力。

午餐时,一位同事对她的新咒语赞不绝口,在回家的路上,你注意到公园里正在上太极课的人欢快地跳着影子舞。你开始怀疑:“我是唯一一个不冥想的人吗?”

所以,你决定试一试。但是,在下载了最新的值得关注的冥想应用程序三天后,你几乎没有五分钟的时间来尝试它,当你这样做时,你无法集中注意力。最终,你决定冥想并不适合你——因为这不是你第一次与“冥想可能”搏斗。

知道你并不孤单是很重要的。我可以从个人经验告诉你,这些所谓的“冥想失败”根本不是失败。它们是在你的生活中创造有意义的改变的基本构件。

正如我告诉我的病人,冥想是一种“练习”。它不是一夜之间就能学会的,也不是几天就能掌握的。它需要被定义、理解和经历——一遍又一遍地——直到它成为你日常健康的一部分。

什么是冥想?

冥想仅仅意味着平静、沉默或训练头脑。它起源于大约5000年前的印度早期文明。冥想是阿育吠陀医学.它最初的目的是连接到更深层次的存在,冥想与当时的宗教和哲学实践紧密地交织在一起。它也被认为对中国医学和哲学产生了重大影响。

作为一名医生,我认为冥想是一种对心灵有价值的锻炼,对身体也有好处。

类型的冥想

最流行的冥想方式可以分为三类:集中冥想、表达冥想和运动冥想。

集中冥想

集中冥想可能是当今最常见的冥想形式,它包括积极地将注意力集中在精神上,而不受身体其他部位的影响。集中冥想包括:

集中冥想集中在呼吸和咒语上,使心灵平静。

  • 正念冥想,起源于佛教。它教导我们专注于呼吸,引导我们观察自己的思想,但不加评判地让它们过去。
  • 超在禅定派另一种常见的做法是利用咒语——一个反复出现的词、短语或声音——来缩小我们的意识,使头脑沉默。
  • 逐步放松是扫描身体的练习,给予每个单独的部分的注意力和焦点,以促进放松。有些人会有刺痛感和紧张感的逐渐释放。
  • 引导冥想冥想,也被称为想象或可视化冥想,通常需要一个向导或老师提供线索和背景,这样你就可以形成平静和放松的心理图像。
  • 精神冥想类似于祈祷,是在家里或敬拜的地方让心灵安静下来,以达到精神成长的目的。许多练习这种形式的冥想的人使用精油、蜡烛、雕塑或手持物品来增强体验。

富有表现力的冥想

与专注冥想相反的是,表现性冥想涉及自愿和不自愿的身体运动,以排出身体的压力或紧张。对一些人来说,这是一种更容易开始的冥想方式,因为它包括一些活动,如跳舞、吟诵、颤抖和深呼吸,这些被认为是宣泄和净化的。

通常在表达性冥想之后,你会躺下来休息你的大脑或练习一种专注的冥想形式。

瑜伽和太极是最受欢迎的运动冥想形式。

运动冥想

气功而且太极是这种形式的冥想的流行例子,舞蹈动作有目的地与集中练习和深呼吸相结合,以获得身心的和谐。

瑜伽是另一种非常受欢迎的运动冥想。它包括各种姿势和流动与控制呼吸,以促进身体健康和精神清醒。

当然,还有很多其他类型的冥想,但这张快照展示了冥想的巨大范围,应该很容易根据你的生活方式和身体活动水平定制冥想。

冥想有哪些已被证实的效果?

许多冥想的追随者和老师吹嘘冥想的生理效果,但没有太多证据支持,但在过去40年里,医学界进行了多项研究,表明冥想可以是保持健康生活方式的有效工具。这些研究大多考察了最常见的冥想类型,包括正念、超验冥想、瑜伽、气功和太极。

积极的效果

冥想经常被认为是改善心理健康的一种工具——减少压力、焦虑和抑郁。但近年来的研究也表明,它对减少心脏病和高血压,以及慢性疼痛、胃肠道疾病和哮喘有好处。

2014年发表在《美国医学会内科杂志》(Journal of American Medical Association Internal Medicine)上的一篇综述研究了包括3515名参与者在内的47项试验,并证明了支持将其用于治疗焦虑、抑郁和疼痛的证据。冥想与药物、运动和其他行为疗法类似成本更低,副作用更少

2016年对随机对照研究的另一项综述考察了正念冥想和免疫系统的好处。20个随机对照试验,1602名参与者显示出正念冥想的积极作用炎症、免疫和生物衰老的细胞标记。

还有多项研究考察了运动冥想对疼痛治疗和一般健康的益处。例如,瑜伽可以改善身体机能,减轻背部疼痛。太极拳可以改善平衡,帮助治疗脊柱疼痛,甚至已经得到美国卫生与公众服务部(Department of Health and Human Services)的认可,用于预防老年人摔倒。研究支持太极拳的使用,以减少疼痛和残疾的慢性颈和背部疼痛。

的不利影响

一个系统综述发表于2020年的研究报告对冥想实践和基于冥想的治疗中的不良事件进行了调查,显示出一些罕见的精神病、躁狂症、焦虑和抑郁实例。报告的生理影响包括疼痛和胃肠道不适,但大多数是短期的,在冥想期间或冥想后不久就会出现。

总的来说,冥想是改善健康的一种非常安全的方式。意识到潜在的副作用可以帮助你找到最有效的冥想方式。

失败是一种选择,也是一块垫脚石

通往成功的冥想之路是漫长的,但它可以对你的精神和身体健康产生积极的影响。

在我找到最适合自己的方法之前,我在冥想中失败了很多次。我的思绪往往会游离到我的待办事项清单上,尤其是在试图“让我的想法安静下来”的时候。经过反复试验,我发现我最能集中注意力的是听觉线索。因此,超验冥想是我修行的选择。有时,它能让我专注于一种特定的声音,让我的身心完全放松。

冥想是一场马拉松,而不是短跑。所以,不要着急,如果你没有马上接触到一种特定的冥想方式,不要感到沮丧。我们的思想和身体需要时间来适应变化。两人都想要平衡,所以慢慢来,给自己时间重新调整。毕竟,这就是冥想的意义所在。

我强烈鼓励我的病人寻求各种形式的治疗来帮助他们治疗一些疾病,包括冥想。我并不孤单。还有其他多个部门的医生将正念和冥想纳入他们的实践,包括Turya Nair博士德州大学西南家庭医学助理教授。188博金宝网页官网

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