健康的心脏“最佳”的心动锻炼

常规运动对心脏健康很重要。

今天是一个完美的时间,以便在健身目标上移动。常规运动不仅仅是帮助你减肥和建造肌肉 - 虽然这对这些原因绝对有益!

有氧运动,也被称为“有氧运动”运动,使用大型肌肉群的重复收缩,让您的心脏跳动得更快,是您心血管系统(您的心脏和血管)的最有益的锻炼。常规有氧锻炼可以:

  • 加强你的心脏和血管
  • 改善整个身体氧气流动
  • 降低血压和胆固醇
  • 降低风险心脏病糖尿病,阿尔茨海默病,中风和某种癌症

什么是“最佳”的有氧运动锻炼?

我的病人经常问我,“心脏健康最好的运动是什么?”这是我告诉他们的:只要你做点什么,我不在乎你做什么类型的运动!

运动没有“魔法子弹”。这样做没有“唯一的方法”。例如,我是一个横梁。我可以在健身房锻炼30分钟,但我会使用三台不同的机器10分钟,每个都可以切换它并保持对我更有趣的。

您不必使用我做的同样的运动策略来获得心脏健康的运动效果。最重要的是你经常锻炼。一种方法可以让这更容易成为日常生活的一部分。

我们都有一个人的卫生日常生活 - 刷牙,洗澡等。锻炼应该在该清单上。对常规有氧运动的终身承诺可以保护您的心灵功能,并在您的生活过程中保持“年轻”。

常规心脏锻炼健康的心

我建议每周至少锻炼四到五天。该计划的一个关键部分是改变您在不同日期所做的锻炼的类型和强度。通过定期更改您的锻炼常规,您将在不同的肌肉下工作并降低您的风险过度使用伤害。您也可以避免在您完全厌倦和戒烟之前避免陷入同样的​​事情。

我建议在每周两到三天的中等强度锻炼至少30分钟。在良好的中等强度运动中,你应该打破汗水,稍微短暂呼吸,但仍然能够进行谈话。

参加更长的活动 - 至少一个小时或更长时间 - 每周一天作为您的锻炼程序的一部分。这可以是高强度活动,例如Zumba类或较低强度活动,例如长自行车或一轮高尔夫球。活动本身就无所谓,只要你喜欢这样做,它让你能让你移动一段时间。

如果你正在努力,我已经花了三天的运动。第四天 - 第五天如果你是一个挑战 - 应该包括高强度培训。高强度训练刺激了不同的肌肉和血管不同的反应,而不是较低强度训练。

我个人享受的一种高强度训练涉及尽可能努力锻炼,短暂休息,并尽可能努力地锻炼另一个短期(也称为高强度间隔训练或HIIT)。有许多类型的高素质。就个人而言,我喜欢4x4。这是挪威滑雪队使用的练习常规,它涉及尽可能努力锻炼四分钟,然后恢复三分钟,四个周期。

除了有氧运动训练外,每周一两天的力量训练对您的心脏和整体健康有益。力量训练使您的肌肉更强,也可以提高骨骼和新陈代谢的强度,这可以帮助您避免糖尿病和其他条件。

重要的是要注意,实力培训也有多种形式,并且不必只是在健身房中“泵送铁”。普拉提,体重卡塞尔科(例如,如果你努力的话,Crossfit),即使是力量瑜伽或太极拳也可以建立力量和平衡,并为锻炼计划提供了很好的补充。

您使用中等强度,高强度,更长的运动和力量培训的日子的顺序并不重要。您可能希望在高度和力量培训中闲逛,每天恢复肌肉,避免受伤,并充分利用锻炼时间。周末或休息日可能是完成较长锻炼的美好时机。

事件的核心

2018年4月,我们的团队发布了两年的结果,国立卫生研究院- 考虑运动如何影响参与者的心脏健康。我们研究了60名中年男女(平均年龄53 YRS),他们以前没有定期行使,并使用心脏导管衡量2年运动训练后心灵的灵活性或“年轻”对照组实践平衡和灵活性练习。

该研究的结果非常引人注目,并表明如果您在中年晚期(40-64 YRS)中致力于心健康的运动常规,则可以扭转久坐生活方式的一些后果。该研究发表于美国心脏协会,流通的旗舰期刊,在几个月内,全世界超过一半的人在几个月内观看。本研究已获得“AltMetrics”注意得分为2063年,其中它在任何期刊上发表的所有研究研究的前5%,以及循环中所有时间的最高评分出版物之一(第4条352)。

最近,在2021年,我们发表了对在同一年龄范围内的患者的研究,这些患者因患心脏病而导致心脏病疾病(例如心脏病患者),因为具有厚重的心脏(通常来自高血压)和心脏血压异常血液标记。我们训练了一年,当我们在健康的中年人看到时,他们的弹性肌肉或“年轻人”表现出类似的改善,或者他们的心肌。本研究表明,中年专用运动训练可以逆转高血压等疾病的后果,并可能在未来避免更严重的疾病,如心力衰竭。

健康的心脏对长寿和生活质量的好处太大而无法忽视。常规运动程序将帮助您保持心脏健康多年来未来。慢跑,游泳,高尔夫,徒步旅行,打篮球,舞蹈,做瑜伽 - 无论你喜欢做什么。最重要的是要在那里脱颖而出。