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您的怀孕很重要

您可以与新宝宝一起做的10次练习

您的怀孕很重要

生下后,便于加强锻炼,为更激烈的锻炼奠定坚实的基础。

生孩子后恢复健康是一个过程。您的身体正在恢复,并且您已经习惯了新的例行程序。

大多数患有不复杂的怀孕和分娩的妇女都可以在分娩后的两到四个星期内恢复一些锻炼。而且您不必花时间从婴儿那里进行锻炼。您可以做许多阻力训练练习,其中包括您的新婴儿。

我的同事,泰勒·普莱斯(Taylor Price),P.T.,D.P.T.,O.C.S.她专门治疗患有尿或肠功能障碍,骨盆疼痛以及妊娠或产后相关症状的患者。骨盆地板肌肉支撑子宫,膀胱和直肠。当肌肉收缩时,它们会帮助我们居住在大陆,应该放松以使我们排尿和排便。

在产后优化骨盆底肌肉有助于降低尿液或粪便泄漏,性交疼痛和便秘的风险,作为其中的一部分,她还使用呼吸运动和腹部/骨盆地板肌肉激活来降低发生的风险骨盆器官脱垂- 当子宫和膀胱下垂进入阴道时。

泰勒·普莱斯(Taylor Price)是UT西南部的骨盆底物理治疗师。188博金宝网页官网

抵抗训练可以帮助您从分娩中恢复过来的情况下为身体做好准备。怀孕期间和分娩后与骨盆底物理治疗师一起工作可以使您在恢复运动时一支腿。

泰勒(Taylor)整理了您可以与宝宝一起进行的10项练习的清单,以便重新回到家里锻炼。这些练习与2019产后运动指南得到体育和运动医学中特许物理治疗师协会的认可。

在即将发表的文章中,我们将讨论将有氧运动和高强度间隔训练(HIIT)锻炼升级,直到交付后至少12周才建议进行。

当您轻松地进行运动时,请按照自己的速度进行呼吸 - 屏住呼吸可能会增加受伤的风险。如果任何练习都难以与宝宝进行,请从您开始。最重要的是听你的身体。如果您感到非常疲倦,请在锻炼过程中疼痛,体验骨盆压力增加或尿液泄漏,请停止并致电您的ob/gyn。

相关阅读:5种练习和技巧训练分娩

上半身(交货后2-4周安全)

婴儿喜欢被举起,并从不同的角度与您见面。因此,使您的锻炼中的那一部分。从进行10次重复的重复,然后再进行30次重复,然后再进行50个。

1.站在头顶压榨机

如何:用双脚站起来,分开臀部宽度,稍微弯曲膝盖。双手握住婴儿,以便他或她的脸甚至与您的脸在一起。慢慢抬起婴儿 - 进食后不要立即这样做!慢慢降低婴儿。

肌肉你会发出音调:胸肌(胸部),三角肌(肩膀),三头肌(手臂背面)和斜方肌(上背部)。

2.婴儿卧推

如何:躺在地板上的背上。将婴儿握在你上方,面对面。慢慢举起手臂,然后慢慢将婴儿放下。

肌肉你会发出音调:胸,三角肌,三头肌。

3.四足手臂升降机

如何:握住您的手和膝盖,婴儿躺在下面或面前。拧紧腹部肌肉(但要让您的背部保持中立) - 想象一下将腹部拉到脊柱上。慢慢举起一只手臂指出您的一面。慢慢降低手臂。在另一侧重复。

肌肉你会发出音调:勃起的脊柱肌肉(沿着脊柱),三角肌,梯形,菱形(上背部)。

核心(交货后2-6周)

对于大多数患者来说,温和的核心运动是安全的。如果您进行了剖腹产或复杂的阴道分娩,请在进行这些练习之前与您的ob/gyn交谈。

4.膝盖滴

如何:躺在地板上的背上,肚子上的婴儿。参与您的核心 - 想象您将腹部按钮向地板拉开以符合您的脊椎,但不要向后移动。弯曲膝盖,将脚放在地板上的臀部宽度上。慢慢让一条膝盖掉到一边。将膝盖带回中心。在另一侧重复。当您感觉更强壮时,请尝试同时降低两个膝盖。

肌肉你会发出音调:斜(腹部的侧面),髋屈肌,骨盆底。

5.脚趾水龙头

(交货后6-8周)

如何:躺在地板上的背上,肚子上的婴儿。参与您的核心。弯曲膝盖并抬起脚,使犊牛与地板平行。降低一条腿,用脚趾轻轻轻拍地板。抬起腿。在另一侧重复。当您感觉更强时,请尝试同时降低双腿。

肌肉你会发出音调:腹部,臀部,腿筋,髋屈肌,骨盆底。

6.木板

(交货后6-8周)

如何:握住你的手和膝盖。将婴儿稍微放在您的面前,以便彼此见面。有三个变化:

  1. 接合您的核心并将其紧紧固定30秒钟,努力长达一分钟。
  2. 当第一号变得太容易时,请插入改良的俯卧撑位置(在前臂和膝盖上)。使核心持续30秒钟,最多工作一分钟。
  3. 当这变得太容易时,请进入标准的俯卧撑位置(在手掌和脚趾上)。使核心持续30秒钟,最多工作一分钟。

木板需要很大的稳定性。即使您在怀孕前活跃起来,也要轻松锻炼它们,以免拉肌肉或掉下来。

肌肉你会发出音调:腹部,直立脊柱,腹部横向肌(下背部肌肉)。

下半身(分娩后4-6周)

这些锻炼将有助于增强您的身体,以便在分娩后12周或更晚进行更强化的有氧运动和体重锻炼。如果您在举起锻炼中包括宝宝,请确保宝宝的头部和颈部稳定。

7.翻盖

如何:躺在你的身边,膝盖弯曲在一起。宝宝可以躺在你旁边。保持脚在一起,慢慢将顶部的膝盖朝天花板抬起,但尽可能不尽如人意。滚到另一侧并重复。

肌肉你会发出音调:臀部外旋转器,臀部

8.侧踢

如何:躺在你的身边,双腿伸出在一起。宝宝可以躺在你旁边。慢慢将您的顶腿抬高到地板上约1-2英尺,而无需在行李箱上弯曲。滚到另一侧并重复。

肌肉你会发出音调:臀部绑架者,斜肌,臀部。

9.弓步

(交货后6-8周)

如何:将婴儿靠近胸部。向前迈进一只脚的长度。弯曲两个膝盖以将后膝盖降低到地面上方(或尽可能低)。重复另一条腿。

当这太简单时,请通过将婴儿远离身体来修改运动。一旦感觉足够强壮,您甚至可以添加柔和的腰部。

肌肉你会发出音调:臀部,腹部,四边形,腿筋,小腿。

10.下蹲

如何:用脚肩膀宽度站立。您的脚趾可以向前或稍微指向。将婴儿靠近胸部。慢慢弯曲膝盖并将底部推开,好像您要坐在椅子上一样。当您的底部是下降的25%时,请返回站立。您最终可以进一步下降,但要努力。

当这太简单时,请通过将婴儿远离身体来修改运动。安全第一!每次修改都会改变您的平衡中心。您可能想在最初的几次蹲在实际的椅子上,以确保自己保持平衡。

肌肉你会发出音调:臀部,四边形,腿筋,骨盆底,髋屈肌,小腿。

有几件事要记住

  • 如果您感到疼痛,骨盆沉重或压力或运动后尿液泄漏,您可能会太努力地推动自己。
  • 确保呼吸。屏住呼吸会导致峰值并降低血压并增加受伤的风险。
  • 保持水分并吃健康的饮食以支持肌肉发育。

最重要的是,尽量不要将当前的力量与怀孕前的身体进行比较。制作和交付人并不容易 - 即使精英运动员也不会在没有少量耐心和工作的情况下反弹自己的正常活动。

如果您准备轻松锻炼身体,请参观您的OB/GYN或骨盆底物理治疗师。这些专家可以帮助您重建坚实的基础,以安全地返回您喜欢的更密集的练习。

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