营养

每天一个鳄梨对你的心脏健康有好处

每天吃一个鳄梨对你的健康有好处。

在过去20年里,牛油果的消费量直线上升,从1998年的人均年消费量1.5磅上升到2017年的7.5磅。2020年,牛油果的进口达到创纪录的21亿英镑,部分原因是由于外出就餐有限,牛油果在杂货店的价格较低。

这对那些吃心脏健康饮食的人来说是个好消息!

事实上,研究人员发现,鳄梨保护心脏的方式与橄榄油和坚果对心脏健康的作用类似地中海式饮食

2018年对10项研究的分析发现,在美国,高密度脂蛋白(保护性胆固醇)增加每天平均食用1到3.7个牛油果的人.虽然这看起来像是很多牛油果,但请记住,大多数牛油果酱食谱大约每人使用一个牛油果。牛油果还富含单不饱和脂肪、纤维(中等大小的牛油果9克)和钾元素——所有这些都与心血管健康有关。

除了通过影响你的胆固醇水平来改善心脏健康,新的研究表明,牛油果可能会进一步通过影响肠道菌群来改善你的心脏健康

2020年的一项研究跟踪了163名超重和肥胖受试者,将他们分为两组:一组每天三餐中有一餐含有鳄梨,另一组不含鳄梨。鳄梨组的肠道微生物更丰富、更多样,胆汁酸减少,短链脂肪酸增加——这被认为是事实有助于减少心血管疾病的发生

鳄梨的热量和减肥

当然,任何通过手机或饮食记录记录自己每日卡路里摄入量的人可能都知道,牛油果的卡路里含量很高。但这就意味着吃牛油果会破坏你的减肥目标吗?

简短的回答是:不。

国家健康和检查调查研究发现,与不吃鳄梨的人相比,吃鳄梨的人体重指数、腰围和体重都要低得多。

此外,基督复临健康研究2为4至11年跟踪调查了55000名参与者发现体重正常的参与者每天吃一个鳄梨的五分之一的几率最低变得超重或肥胖,而超重或肥胖参与者每天吃一个鳄梨的五分之一的人更有可能达到一个正常的体重指数。

鳄梨的基本知识

鳄梨是一种独特的水果,原产于墨西哥高地、危地马拉和中美洲的太平洋海岸。在脂肪多的肉类、鱼类或乳制品有限的饮食中,它们是主食;事实上,牛油果经常被用来代替三明治中的肉。在东亚,他们也在奶昔中使用。

通常生食——我们都知道鳄梨酱——哈斯鳄梨可以煮短时间而不会变苦;其他品种则因加热而不能食用。

成熟的牛油果在挤压的时候应该会屈服于温和的压力。如果它们太容易挤压,就可能熟过头。牛油果的果肉容易变色,所以最好在食用前将牛油果削皮并切好,或在切好的切片上撒上柠檬或酸橙汁,以防止变色。
牛油果还富含钾、纤维、维生素B、E和c。此外,牛油果还含有几种植物性营养物质,包括:

  • 植物甾醇——当摄入推荐量时,这种化合物可以降低胆固醇,而胆固醇是心脏病的危险因素。
  • 亮氨酸和玉米黄质——这些类胡萝卜素具有抗氧化剂的功能,保护健康的细胞,尤其是人的眼睛。

所以,如果你在橄榄球季后赛或超级碗期间吃鳄梨——无论是鳄梨酱还是豆和鳄梨卷饼(见下面的食谱),你可以相信鳄梨不仅味道好,而且对心脏健康也有好处。

黑豆和鳄梨卷饼是超级碗的健康零食。

黑豆鳄梨卷饼食谱

成份:

  • 1把葱花,切成片
  • 半杯芹菜,剁碎
  • 一杯玉米,冷冻的或新鲜的
  • 1个鳄梨,分块
  • 1 / 4杯切碎的香菜
  • 2罐(15.5盎司)低钠大豆,沥干后漂洗
  • ½杯莎莎
  • ½杯切达奶酪,切碎的(可选)
  • 8个玉米饼,例如,“极端健康高纤维碳水化合物瘦”

使用方法:

  1. 把大葱、芹菜和玉米放在平底锅里混合;盖上水,煮沸,炖5分钟直到蔬菜变软。在准备牛油果混合物时,将水沥干,放入冰箱冷藏。
  2. 在一个大碗里,混合牛油果,香菜和豆类;加入莎莎酱和奶酪,搅拌。
  3. 轻轻地将冷冻蔬菜放入鳄梨混合物中。
  4. 在不粘锅/微波炉/烤箱中加热玉米饼;将混合物均匀地放在玉米饼之间,放入烤箱加热5分钟(加热奶酪)。

营养信息(每份):收益率8墨西哥卷

热量:239;总脂肪:7克(饱和脂肪2克);钠:305毫克;碳水化合物:36克;纤维:11 g;蛋白质:10 g;钾:548毫克。